শীতকালীন সবজির উপকারিতা

তানজিনা আক্তার দিপু:

ঋতুর পালাবদলে শীতের আগমন ঘটেছে গাছের পাতা ঝরার মধ্য দিয়ে। কনেকনে ও হাড় কাপানো শীতে মানুষের বিভিন্ন অভ্যাসের পরিবর্তন ঘটে, তেমনিভাবে মানুষের খাদ্যাভাসেরও ঘটে পরিবর্তন । এছাড়াও মাত্র কিছুদিন আগে কোরবানী ঈদে গিয়েছে মাংস খাওয়ার বিশাল ধুম। তাই শীতের আগমনে মানুষের নিয়মিত খাদ্যাভাসে ফিরে আসাটা একটু কষ্টকর হলেও জরুরী। তাই বারডেম হাসপাতালের পুষ্টি বিভাগের প্রধান আখতারুন নাহার আলো শীতের খাদ্যাভাস সম্পর্কে বলছেন-

সবঋতুতে খাদ্যাভাস সম্পর্কে সচেতন থাকা সবার জন্য জরুরী। তবে শীতের সময় খাদ্যের একটা ধুম পড়ে যায়। গ্রামের বাড়িতে সকালবেলা পিঠাপুলি এবং বাজারে বিভিন্ন প্রকার শাক-সবজি সবই সুস্বাদু খাবার। কিন্তু তারপরও খাবার নিয়ন্ত্রণ করাটা সুস্থসবল ও ফিট থাকার জন্য অত্যন্ত জরুরী। তাছাড়া শীতকালে প্রচুর পরিমাণে সতেজ শাক-সবজি পাওয়া যায়। এসব শাক-সবজি থেকে পুষ্টির চাহিদা পূরণ করা যায় এবং নিয়ম অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে খেয়ে নিজেকে ফিট রাখা যায়। যেমন-

১. রোগা/ওজন কম হলে: তাদের জন্য সবসময় প্রয়োজন প্রোটিন জাতীয় খাবার। যেমন-মাছ, মাংস, দুধ, ডিম, ডাল ইত্যাদি। তবে সবজির জন্য তারা খেতে পারে মিষ্টিকুমড়া, গাজর, আলু, কাঁচাকলা, কচু ইত্যাদি।

২. ওজন বেশি হলে/মোটা হলে: তাদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে সবজি খেতে হবে। কারণ সবজির মধ্যে আঁশ বেশি থাকে। এজন্য অল্প খেলেও পেট ভরে যায়। তবে তাদের জন্য যেসব সবজিতে পানির পরিমাণ বেশি যেমন-লাউ, ঝিঙা, পটল, ঝিঝিঙা ইত্যাদি বেশি পরিমাণে খাওয়া উচিত।

৩. ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য: ডায়াবেটিস রোগীদের শাক-সবজি বেশি খাওয়া প্রয়োজন। কারণ তাদেরকে শর্করা জাতীয় খাবার সীমিত পরিমাণ খেতে হয় এবং মিষ্টি জাতীয় খাবার বাদ দিতে হয়। শীতকালীন সবজির মাধ্যমে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ, আয়রন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম ইত্যাদির চাহিদা পূরণ করা যায়। তাই ফুলকপি, বাধাকপি, লাউ, সিম ইত্যাদি এছাড়াও বিভিন্ন প্রকার শাক যেমন-পালংশাক, লালশাক, মূলা ইত্যাদি প্রচুর পরিমাণে খেতে হবে। এছাড়াও শসা, খিরা, লেটুসপাতা, কেপসিকাম ইচ্ছামত খাওয়া যায়।

শীতকালীন সবজির অন্যান্য উপকারিতা
শীতকাল শাক-সবজি খাওয়ার উত্তম সময়। কেবলমাত্র সুস্থ এবং ফিট থাকতে নয় শাক-সবজি বেশি খেলে দেখতে অনেক সুন্দর দেখায়। বিশেষ করে ত্বক, চুল, চোখ, দাঁত ইত্যাদির জন্য শাক-সবজি খুবই উপকারী। কারণ শাক-সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ পদার্থ ও আয়রণ, যেগুলোর পরিমাণ দেহে কম হলে এমনিতেই মানুষকে ফ্যাকাসে দেখায়। লেটুসপাতা, মিষ্টিকুমড়া, গাজর খেলে ত্বক ও চুল ভাল থাকবে। দেহে লৌহের ঘাটতি হলে রক্ত কম হয়। তখন মানুষকে ফ্যাকাসে দেখায়। তাই কচুশাক, লালশাক, পুদিনাপাতা, বীট ইত্যাদির মাধ্যমে লৌহের চাহিদা পুরণ করা যায়।

শীতকালীন সবজি খাওয়ার পদ্ধতি:
সবজি স্যুপ করে বা রান্না করে খাওয়া যেতে পারে। এছাড়াও চপ করে, নুডুস এর সাথে এমনকি সবজি রোল করেও খাওয়া যেতে পারে। বর্তমান কালে অনেক বাচ্চারা সবজি খেতে চায় না। তবে বাচ্চাদের জন্য শাক-সবজি খাওয়া অত্যন্ত জরুরী। তাই বাচ্চাদের জন্য সবজি সুস্বাদু করে রান্না করা হলেও পুষ্টিমান যেন অক্ষুন্ন থাকে। শীতকালে যতটা সম্ভব মাংস খাওয়া বাদ দিতে হবে। তবে একটা নিয়ম অনুযায়ী পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে। তবে নিরামিষ খেতে পারলে সবচেয়ে ভাল হয়। এছাড়াও ডালের সাথে বিভিন্ন সবজি যেমন-পুঁইশাক, পাটশাক, লাউ ইত্যাদি রান্না করে খাওয়া যায়।

সতর্কতা
শীতকালীন সবজি খাওয়ার সাথে সাথে পানি খাওয়ার প্রতি সচেতন হতে হবে। বছরের অন্যান্য সময়ের মত এসময়ও পানির চাহিদা একরকম থাকবে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষকে প্রতিদিন দুই থেকে আড়াই লিটার পানি খেতে হবে। কিন্তু মানুষ শীতের জন্য এসময় পানি কম খায়। তবে আবার অতিরিক্ত পানি খাওয়াটাও খারাপ, কারণ এতে কিডনীর কাজ ব্যাহত হয়। এছাড়াও শীতকালে সবজি রান্নার আগে বড় বড় টুকরো করে কেটে পানিতে ভিজিয়ে রাখতে হবে। যাতে সবজিতে পোকা থাকলে বের হয়ে যায়। তারপর পর্যাপ্ত পানি দিয়ে সবজি ধুয়ে নিতে হবে। এছাড়াও এসময় শসা, খিরা, গাজর, লেটুসপাতা, লেবু, কাঁচামরিচ, ধনেপাতা, বীট ইত্যাদি সালাদ হিসেবে ইচ্ছামত খাওয়া যায়। তবে অবশ্যই খেয়াল রাখতে হবে দুপুরের তুলনায় রাতে কম এবং রাতের তুলনায় সকালে আরও কম খেতে হবে।